Mengenal Istilah-istilah dalam Running Metrics
Kalau kita berlari dengan menggunakan aplikasi untuk merekam aktivitas kita, maka kita bisa menemukan berbagai running metrics atau metrik dalam olahraga lari. Metrik-metrik ini mengukur berbagai aspek dalam aktivitas lari kita, dari mulai hal yang sederhana hingga yang lebih kompleks atau tingkat lanjut. Metrik-metrik dasar bisa kita temukan di aplikasi perekaman aktivitas kita, misalnya Strava. Namun, bila kita menggunakan jam lari, apalagi jam lari tingkat tinggi, metrik yang direkam akan lebih banyak. Metrik-metrik ini akan bermanfaat bila kita bisa memahami dan mengerti cara meningkatkannya. Berikut beberapa metrik yang bisa kita temukan dalam olahraga lari:
Pace (Laju)
Metrik paling dasar dalam berlari selain jarak dan waktu adalah pace atau laju. Laju berbeda dengan kecepatan (speed), bila kecepatan diartikan sebagai berapa jarak yang dapat ditempuh per satuan waktu tertentu (semisal 10 km/jam), maka laju diartikan sebagai berapa waktu yang ditempuh untuk mencapai jarak tertentu (biasanya per 1 kilo atau 1 mil). Contoh pace misalnya 6:10/km, maka artinya kita membutuhkan waktu 6 menit 10 detik untuk mencapai 1 kilometer. Beberapa aplikasi/jam perekam aktivitas lari memiliki zona laju (pace zones) yang menunjukkan tingkat laju kita. Sebagai contoh, berikut pace zones yang dimiliki Garmin dan Strava.
Garmin Pace Zones
- Zona 1: Laju santai atau kasual. Garmin merekomendasikan mereka yang baru mulai berlari untuk berlari di zona ini. Membiasakan berlari di zona ini membantu meningkatkan kemampuan aerobik dan mengurangi denyut jantung (heart rates) saat berlari sehingga tidak terlalu tinggi. Berlari di zona ini juga membantu menyiapkan tubuh menuju latihan tingkat lanjut. Pada zona ini, kita masih bisa berbicara dengan nyaman ketika berlari.
- Zona 2: Laju maraton. Garmin menyebutnya sebagai pace yang dipakai pelari ketika menyelesaikan maraton. Berlatih di zona ini bermanfaat untuk membiasakan tubuh berada di laju yang tetap saat race.
- Zona 3: Laju ambang laktat (lactate threshold). Pada zona ini biasanya digunakan untuk menambah nilai ambang batas laktat kita dan mengurangi asam laktat yang terbentuk di otot-otot kita.
- Zona 4: Laju anaerobik (anaerobic pace). Garmin menyebutnya sebagai zona menengah sebelum menyentuh zona 5. Zona ini bisa digunakan sebagai referensi untuk tes 5K.
- Zona 5: Laju VO2 Max. Zona ini utamanya digunakan pada periode perkembangan. Tujuan berlari di zona ini adalah untuk meningkatkan tingkat VO2 Max kita.
Besaran angka dalam zona-zona ini bisa saja berbeda-beda tiap orang. Sebagai contoh, berikut zona pace saya yang ditetapkan oleh Garmin (dalam satuan menit/km):
- Zona 1: 7.30 - 7.00
- Zona 2: 7.00 - 6.30
- Zona 3: 6.30 - 6.00
- Zona 4: 6.00 - 5.30
- Zona 5: 5.30 - 5.00
Strava Pace Zones
Lain Garmin, lain pula dengan Strava. Sebagai salah satu aplikasi yang populer dalam urusan perekaman aktivitas olahraga dan analisis performa, Strava memiliki ukurannya sendiri dalam membagi zona-zona pace. Strava menggunakan race terbaru atau time trial untuk menghitung pace zones. Berikut pace zones miliki Strava:
- Zona 1: Active Recovery, lari yang begitu santai (very easy running), biasanya dilakukan sebelum atau setelah latihan yang cukup berat. Zona ini juga digunakan ketika pelari berada dalam fase recovery saat melakukan latihan interval.
- Zona 2: Endurance, lari dalam level nyaman (comfortable running). Strava menyebutnya sebagai "conversational" pace. Zona ini biasanya merupakan bagian terbesar dari jarak yang ditempuh pelari.
- Zona 3: Tempo, Strava menyebut zona ini sesuai dengan intensitas maraton atau kecepatan tinggi.
- Zona 4: Threshold, Strava menyebut zona ini sebagai laju yang bisa bertahan hingga 60 menit dengan beberapa kesulitan. Berlari di zona ini bisa dilakukan secara terus-menerus atau dipecah ke interval yang lebih panjang.
- Zona 5: VO2 Max. Laju saat pelari mencapai level maksimum dalam konsumsi oksigen. Pace ini biasanya digunakan saat interval dikarenakan intensitasnya.
- Zona 6: Anaerobik, merupakan pace yang sangat berat. Strava menyebutkan zona ini sering digunakan sebagai interval pendek atau time trial lebih jauh. Pada zona 5 dan zona 6 kita akan kesulitan untuk berbicara.
Heart-Rate (Denyut jantung)
Denyut jantung (selanjutnya disebut HR) diukur dari banyaknya detak/denyut per menit (beats per minute/bpm). Seperti pace, HR juga memiliki beberapa zona, berguna untuk menentukan tujuan latihan atau juga zona intensitas. Persentil HR Zones diukur dari Max Heart-Rate (MHR) atau denyut jantung maksimal. Untuk menghitung MHR, rumus yang lazim digunakan adalah 220-umur (semisal umur saya 26, maka MHR saya adalah 220-26 = 194).
Mengutip kembali dari Garmin, berikut lima HR Zones yang bisa digunakan sebagai acuan:
| Zona | Zona Intensitas | Persentil MHR | Tujuan Latihan | Tenaga yang Dirasakan |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | E - Aerobic Endurance | 50-60% | Menguatkan ketahanan aerobik, meningkatkan kebugaran dasar. | Relaks, napas berirama, laju yang memungkinkan untuk bercakapan. |
| Z2 | M - Aerobic Power | 60-70% | Intensitas yang mendekati ukuran kompetisi. Pace yang nyaman digunakan oleh pelari jarak jauh yang berpengalaman | Agak sulit, bernapas menjadi lebih sulit, namun belum terengah-engah. Pelari bisa bertahan di tingkat ini untuk waktu yang cukup lama atau lebih, spesifiknya cukup untuk lari dalam jarak maraton (42.195 kilometer) |
| Z3 | T - Lactate Threshold | 70-80% | Berdampak pada ambang batas laktat dan meningkatkan tingkat pembersihan laktat | Sulit, bernapas menjadi semakin sulit. Tingkat latihan ini memberikan rasa "berat tetapi nyaman". Di level ini kita bisa merasakan nyeri di otot-otot kita sebagai akibat menimbunnya asam laktat, namun akan terasa segar atau ringan setelah sesi latihan selesai. |
| Z4 | A - Anaerobic Endurance | 80-90% | Meningkatkan ambang batas anaerobik dan meningkatkan ambang batas laktat. | Pace yang tidak nyaman, bernapas dengan kuat meski masih mampu untuk mengontrol pace. Akan sulit untuk berbicara setelah selesai berlari. |
| Z5 | I - Anaerobic Power | 90-100% | Menstimulasi VO2 Max dan meningkatkan kapasitas aerobik. | Sangat sulit untuk mengontrol pace hingga merasakan sulit atau tidak bisa melanjutkan berlari. Pace yang paling tidak nyaman di antara semua level. |
VO2 Max
VO2 Max mengindikasikan volume oksigen maksimal yang bisa dikonsumsi tubuh. VO2 Max diukur dalam mililiter dalam satu menit dalam angka per kilogram berat badan (mL/kg/menit.). VO2 Max bisa digunakan untuk mengevaluasi aerobik dan kebugaran kardiovaskular kita. Semakin tinggi nilai VO2 Max mengindikasikan tubuh kita mampu mengalirkan oksigen ke seluruh tubuh dengan lebih baik, hal ini dapat membuat kita bisa berlari lebih lama atau lebih jauh lagi.
Cadence dan Stride Length
Cadence adalah banyaknya langkah per menit (step per minute/spm). Metrik ini begitu vital untuk melihata seberapa efektif running form kita. Rentang cadence biasanya berkisar antara 150-200 spm, beberapa sumber menyebutkan cadence efektif adalah 170+ spm, ada juga yang mengatakan 180 spm. Dikutip dari fellrnr.com, cara meningkatkan cadence adalah fokus dengan langkah-langkah pendek ketimbang lari cepat. Sementara cara untuk mendapatkan cadence yang tepat adalah dengan menggunakan metronome, atau sebagaimana dikutip dari wareable.com, kita bisa menggunakan lagu dengan 170BPM untuk mencocokan dengan langkah kita saat berlari.
Sementara Stride Length adalah besarnya jarak per langkah dua kaki kita saat berlari, diukur dengan satuan meter. Bila cadence mengukur per satu langkah kaki, stride length mengukur per dua langkah kaki. Setelah lari biasanya kita mendapatkan average stride length atau rata-rata dari stride length kita.
Beberapa jam lari ketika dikoneksikan dengan perangkat yang kompatibel seperti Running Pod, bisa menunjukkan cadence dan stride length secara real-time saat berlari.
Vertical Oscillation
Vertial oscillation (VO) merefleksikan besarnya "pantulan" di setiap langkah saat kita berlari. Metrik ini menunjukkan seberapa tinggi gerakan vertikal torso (batang tubuh) saat berlari, diukur dalam satuan sentimeter. Semakin rendah vertical oscillation maka semakin baik dalam hal penggunaan energi, semakin besar VO menunjukkan semakin besarnya energi yang terbuang saat kita "memantul" saat berlari. Vertical Oscillation memiliki keterkaitan erat dengan cadence, karena cara untuk menurunkan besaran VO adalah dengan menambah cadence kita, semakin tinggi cadence maka semakin rendah "pantulan" kita saat berlari. VO biasanya berkisar antara 6 - 13 cm. Jam lari seperti Garmin apabila dikoneksikan dengann Running Pod-nya dapat mengukur VO kita saat berlari.
Ground Contact Time
Ground Contact Time (GCT) adalah besarnya waktu setiap kaki saat menyentuh tanah/permukaan, dihitung dalam satuan milisekon. Dikutip dari wareable.com, besaran GCT biasanya berkisar antara 160-300 ms. GCT juga berkaitan dengan cadence, yakni ketika cadence kita meningkat maka GCT kita menurun dan kita bisa berlari lebih cepat. Untuk menurunkan besaran GCT adalah dengan memperpendek stride length yang juga berarti menaikkan cadence kita.
Ground Contact Time Balance
GCT Balance menunjukkan persentil GCT dari tiap-tiap kaki kita. Misalkan GCT untuk kaki kanan kita adalah 220ms, dan untuk kaki kiri adalah 220ms, maka ini menunjukkan pelari menghabiskan waktu sekitar 52.4% untuk kaki kanan saat menyentuh permukaan dan 47.6% untuk kaki kiri kita saat menyentuh permukaan.
Itulah beberapa Running Metrics yang bisa kita temukan dan bisa diukur ketika menggunakan perangkat tertentu. Tentu saja beberapa metrik mungkin tidak begitu menjadi perhatian bagi para pelari rekreasional seperti saya, salah satunya karena memang memerlukan perangkat tambahan selain jam lari untuk merekamnya. Namun demikian tentu akan menarik bila bisa mengetahui besaran yang kita miliki dari metrik-metrik tersebut dan memaksimalkannya untuk mengoptimalkan lari kita.
Sumber:
No comments: